فواید یوگا چیست که آن را به یکی از محبوبترین ورزشها در سطح جهانی تبدیل کرده است؟ آیا تمامی مزیتهای یوگا مربوط به فواید جسمانی و فیزیکی این ورزش است؟ بخشی از مهمترین خواص ورزش یوگا شامل مدیریت استرس، بهبود خواب، افزایش استحکام و قدرت عضلات بدن، تنفس بهتر، سلامت قلب و کاهش وزن است. اما برای اینکه بدانید آیا یوگا برای وضعیت سلامتی شما مناسب است یا نه میتوانید از متخصص طب ورزشی مشاوره بگیرید.
فواید یوگا چیست؟
دلیل عمده این که افراد بسیار زیادی ورزش یوگا را دنبال میکنند این است که میدانند این ورزش چقدر برای ذهن، بدن و روح فوقالعاده است و تاثیرات فوقالعادهای روی سلامتی انسانها میگذارد. بااینحال اکثر تمرکزی که روی خواص یوگا وجود دارد این است که این ورزش تماماً در مورد حالتهای فیزیکی است. این در حالی است که کلیت یوگا شامل طیف گستردهای از تمرینهای متفکرانه و خود انضباطی مانند مدیتیشن است که میتواند فواید بسیار زیادی را برای آرامش و تقویت ذهن نیز داشته باشد.
تحقیقات علمی در مورد فواید یوگا هنوز تا حدود زیادی مقدماتی است؛ اما اکثر شواهد بیشتر فوایدی که تاکنون برای یوگا ذکر شده را تایید میکنند. این ورزش به طرز باورنکردنی برای سلامت و بهبود کلی ما مفید است. از افزایش انعطافپذیری گرفته تا تقویت ذهن و کاهش استرس و افزایش قوای جسمانی، همگی از مهمترین فوایدی است که میتوان برای یوگا در نظر گرفت.
۱. فواید یوگا برای ذهن و روح (یوگا برای آرامش و کاهش استرس)
یوگا میتواند در کاهش استرس نقش داشته باشد و یکی از دلایل مهمی که افراد به یوگا روی میآورند، همین اثر آن در کاهش استرس است. این تاثیر یوگا از نظر علمی نیز تایید شده و یوگا در کاهش استرس عالی است.
یوگا همچنین میتواند سلامت روان را هم بهبود ببخشد. ازآنجاییکه اختلال افسردگی یکی از شایعترین اختلالات سلامت روان در جهان است، یکی از فواید یوگا برای ذهن تاثیری است که در درمان علائم افسردگی دارد. نشان داده شده که هم درمانهای یوگا مبتنی بر حرکت و هم تمرینهای مبتنی بر تنفس به طور قابلتوجهی علائم افسردگی را بهبود میبخشند.
تاثیر دیگر یوگا برای ذهن تحت عنوان مدیتیشن پاکسازی ذهن، تاثیری است که در کاهش انواع اختلالات اضطرابی و علایم اضطراب شدید دارد. مطالعات متعدد نشان میدهد که آسانا یوگا ممکن است بهعنوان یک درمان جایگزین برای اختلالات اضطرابی مؤثر باشد. در نهایت بررسیهایی که تاکنون صورتگرفته نشان میدهد که احتمالاً یوگا میتواند کیفیت کلی زندگی افراد را بهبود ببخشد.
۲. فواید یوگا برای بدن
از دیگر خواص یوگا برای انسان میتوان به تاثیراتی که روی بدن دارد اشاره کرد. برای مثال یوگا به طرز قابلتوجهی میتواند انعطافپذیری بدن را افزایش دهد. این بیشترین دلیلی است که افراد ورزش یوگا را انتخاب میکنند.
افزایش انعطافپذیری تاثیر زیادی روی بهبود کلی سلامتی افراد دارد. کاهش انعطافپذیری بخشی طبیعی از پیری است، و یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یوگا هم سرعت پیری را کاهش میدهد و هم انعطافپذیری را در افراد مسنتر بهبود میبخشد.
۳. فواید ورزش یوگا برای لاغری (ورزش یوگا برای تناسب اندام)
یوگای سنتی بهعنوان تمرینات هوازی در نظر گرفته نمیشود، اما انواع خاصی از یوگا وجود دارد که سبکهای فعال و شدید بوده و شخص بیشتر کالری میسوزاند. این حرکات به جلوگیری از افزایش وزن و تناسب اندام کمک میکنند. وینیاسا و یوگای قدرتی معمولاً در سالنهای یوگای داغ ارائه میشوند. این نوع تمرینات دائماً شما را در حرکت نگه میدارد و به سوزاندن کالری کمک میکند.
یکی از ویژگیهای مهم یوگا برای لاغری، افزایش چربیسوزی است. تمرینات این ورزش باعث تقویت ماهیچهها و بهبود متابولیسم میشوند. یوگای ترمیمی نوع خاصی از این ورزش بوده که به کاهش وزن کمک میکند. یک تحقیق نشان میدهد که این نوع تمرین در کاهش وزن از جمله چربی شکمی برای خانمهای دارای اضافهوزن مؤثر است.
برای کاهش وزن باید چند روز در هفته یوگا انجام داد؟
برای کاهش وزن باید تا جایی که ممکن است، تمرینات را در برنامه خود قرار دهید. اگر بتوانید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت حداقل یک ساعت تمرینات فعال و شدیدی انجام دهید، نتیجه آن را مشاهده خواهید کرد. اگر مبتدی هستید، تمرینات را بهآرامی شروع کنید. تمرین ۲۰ دقیقهای برای شروع میتواند مناسب باشد.
بهمرور میتوانید قدرت و انعطافپذیری بیشتری پیدا کنید. بهتر است در هفته یک روز را به خود استراحت دهید. بهتر است این تمرینات را با فعالیتهایی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا ترکیب کنید. در این صورت شرایط قلبی عروقی هم بهبود پیدا میکند.
خواص یوگا برای چاقی
تاثیر یوگا برای چاقی از دو طریق است. اول از همه این ورزش با افزایش شادابی و تسکین ذهن و کاهش استرس موجب میشود خواب شما بهبود یابد و تغذیه بهتری داشته باشید و در نتیجه اگر کاهش وزن شما در نتیجه استرس زیاد است، این شرایط با یوگا بهبود مییابد. از طرفی دیگر نیز یکی از تمرکزهای کلیدی یوگای قدرتی روی ایجاد عضلاتی قوی و قابلتوجه است و از این طریق میتوان به اندام ایدهآل خود رسید.
۴. فواید یوگا برای صورت
پوست صورت یکی از اولین قسمتهایی در بدن است که علائم استرس و کمبود مواد مغذی را نشان میدهد. با تمرین ترکیبی از برخی از جنبههای آرامبخش یوگا، مانند پرانایاما و مدیتیشن (مراقبه پاکسازی ذهن)، و همچنین تمرین فعال یوگای صورت، بدن و تمام سیستمهای آن گردش خون بهتری برخوردار میشود و کاهش سطح استرس حتی میتواند به کاهش شرایطی مانند آکنه و اگزما نیز کمک کند.
۵. فواید یوگا برای مغز
از دیگر فواید یوگا میتوان به تاثیر آن در بهبود عملکرد مغز اشاره کرد. مطالعات نشان میدهد که یوگا واقعاً یک ورزش مفید برای ذهن و بدن و خصوصاً مغز است. این مطالعه نشان میدهد که تمرین یوگا چطور مناطقی از مغز را فعال میکند که مسئول انگیزه، عملکرد اجرایی، توجه و انعطافپذیری عصبی هستند و از این رو تاثیر خوبی روی بهبود عملکرد مغز خواهد داشت.
حرکات یوگا میتواند به مغز کمک کند تا سختتر کار کند و همین امر میتواند بهسلامت مغز کمک زیادی کند. تمرینهای آسانای یوگا برای متعادلتر کردن نیمکرههای مغز فوقالعاده است و حتی ثابت شده است میتواند بهبود بیماریهای خلقی مانند درمان وسواس هم کمک کند. تمرینهای تنفسی و تمرینهای مدیتیشن روزانه میتواند به تعادل مغز و آرامش ذهن کمک زیادی کند.
۶. یوگا برای کمردرد، سیاتیک و دیسک کمر
حرکات این ورزش به دلیل ایجاد کشش، برای تسکین درد و بهبود تحرک در افراد مبتلا به کمردرد و کاهش علائم درد سیاتیک مفید است. کالج پزشکان آمریکا یوگا را بهعنوان اولین مرحله درمان کمردرد مزمن و درمان انحراف ستون فقرات توصیه میکنند.
یکی از بهترین حرکات یوگا برای کمر درد حرکت گربه است. برای انجام این حرکت در موقعیت چهار دستوپا قرار بگیرید. ابتدا یک دم انجام داده و سپس مانند گربهای که در حال کشش است، ستون فقرات خود را قوس دهید. درمان قوز کمر در نوجوانان و جوانان نیز میتواند با تکنیکهای این ورزش کارآمد، انجام شود.
۷. فواید یوگا برای معده
برای کسانی که با مشکلات گوارشی، علائم بیماری گوارشی معده و دردهای معده مواجهاند، یوگا فوایدی دارد. بسیاری از افراد بر این باورند که یوگا با کاهش استرس، افزایش گردش خون و تقویت حرکات فیزیکی به بهبود حرکات دستگاه گوارش کمک میکند که در مجموع میتواند موجب افزایش سلامت دستگاه گوارش و معده شود. برخی از تمرینات یوگا با بهبود هضم غذا به رفع مشکل یبوست نیز کمک میکنند. همچنین با اختلالات معده مبارزه کرده و میزان اسیدیته معده را کاهش میدهند.
۸. فواید یوگا برای قلب (فوايد يوگا بر بدن)
یکی از فواید مهم یوگا را میتوان تاثیر ضدالتهابی آن در نظر گرفت. به همین جهت هم در لیست فواید یوگا، فایده آن برای قلب اهمیت زیادی دارد. التهاب مزمن میتواند پیشساز بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای قلبی و دیابت باشد. تحقیقات نشان میدهد که یوگا با کاهش التهاب از بروز بیماریهای قلبی نیز جلوگیری میکند.
از طرفی تمرینات تنفسی یوگا به طور خاص به نفع سیستم قلبی عروقی است. قدرت کنترل تنفس به نفع سلامت قلب و عروق است و تحقیقات نشان میدهد که تمرینات تنفسی یوگا میتواند ریسک سکته را کاهش داده و برای درمان خانگی فشار خون بالا مفید باشد.
۹. فواید یوگا برای افزایش قد
زمانی که از خواص یوگا برای قد میگوییم الزاماً منظورمان این نیست که یوگا میتواند قد شما را بلندتر کند. البته مانند هر ورزش و فعالیت بدنی دیگری، یوگا نیز در سنین کودکی و نوجوانی میتواند موجب بهبود رشد استخوانها شود. اما در بزرگسالی یوگا با تغییر و اصلاح موقعیت نشستن و ایستادن افراد از حالت خمیده به حالت صاف و ایستاده به افراد کمک میکند تا کمی بلندتر دیده شوند.
رشد قد پس از پایان بلوغ متوقف میشود. اما با انجام برخی تمرینات یوگا میتوان کمی افزایش قد داشت. برخی از تمرینات بدن را کشیده و انعطافپذیری را بیشتر میکند. بهعنوانمثال در حرکتی به نام ژست کوه دستها را باید بالا گرفت و به هم قفل کرد. با ایجاد کشش در کل بدن ماهیچهها کشیده شده و بهمرورزمان کمی افزایش قد و بهبود راهکار افزایش قد را میتوان مشاهده کرد.
۱۰. خواص یوگا برای افسردگی
یوگا ترکیبی از ورزش و مدیتیشن است و به همین دلیل بهصورت فزایندهای توسط افراد برای درمان افسردگی بدون دارو استفاده میشود. این ورزش میتواند بهصورت موثری خلقوخوی افراد افسرده را بهبود ببخشد. در کل تاثیری که این ورزش روی آگاهی ذهن و افزایش اعتمادبهنفس افراد دارد فایده زیادی برای درمان افسردگی آنها داشته است.
۱۱. فواید ورزش یوگا برای بانوان
تمام فوایدی که تا این جا برای ورزش یوگا به آنها اشاره شد میتواند برای بانوان مفید باشد. بهبود خلق و خو، حفظ تناسب اندام، زیبایی صورت، درمان دردهای عضلانی و غیره همگی از فواید یوگا برای بانوان است.
بااینحال این ورزش میتواند تاثیر زیادی نیز در بهبود وضعیت جسمانی زنان و تقویت عضلات آنها داشته باشد. سلامت روان، بهبود خواب، بهبود تعادل و انعطافپذیری، بهبود نشانههای PMS (و فواید یوگا برای تنبلی تخمدان) و افزایش سلامت استخوانها از مهمترین خواص یوگا برای زنان است.
یوگا برای تنبلی تخمدان و ورزش یوگا در پریودی
ورزشهای ذهن و بدن مانند یوگا، پیلاتس و تای چی میتوانند به سوزاندن کالری کمک کنند و سطوح استرس را که باعث بروز علائم تنبلی تخمدان و درد قاعدگی میشوند را کاهش دهند. ورزش کگل نیز یکی دیگر از تکنیکهایی است که بیشتر برای خانمهای باردار و افرادی که میخواهند افتادگی رحم را جبران کنند کاربرد دارد.
۱۲. فواید یوگا برای بارداری
بارداری برای زنان شرایط ویژهای است که در آن تغییرات زیادی را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی تجربه میکنند. با وجودی که بسیاری از تمرینها و فعالیتها برای زنان باردار ممنوع است، یوگا جزء فعالیتهای مفیدی است که به زنان باردار توصیه میشود. به خصوص انجام ورزش کگل در کنار تمرینهای ورزشی که به بهبود کنترل عضلات کف لگن در زمان زایمان طبیعی کمک میکند.
از جمله فواید یوگا برای بارداری میتوان به بهبود شرایط خواب و رفع بیخوابی، کاهش استرس و اضطراب ناشی از بارداری و تغییرات هورمونی، افزایش قدرت، انعطافپذیری و استقامت عضلات موردنیاز برای زمان زایمان، کاهش درد کمر، رفع حالت تهوع، سردرد و تنگی نفس در این دوران اشاره کرد.
علاوه بر این موارد انجام یوگا در دورههای مختلف بارداری منجر به بهبود جریان خون جنین میشود تا خون غنی از اکسیژن بیشتری به سمت کودک برود. این امر منجر به بهبود رشد جنین شده و او را در مسیر سالم نگه میدارد.
۱۳. فواید یوگا برای مردان
بسیاری از مردان مشتاق عضله سازی یا بهبود قدرت کلی بدنشان هستند و یوگا راهی عالی برای انجام این کار است. یوگا با استفاده از وزن بدن و طیف گستردهای از حالتها که عضلات شما را از سر تا انگشتان پا هدف قرار میدهد، به تجزیه چربی و جایگزینی آن با عضلات بدون چربی کمک میکند.
۱۴. فواید یوگا برای کودکان و نوجوانان
یوگا همچنین یک ورزش ایمن و مناسب برای کودکان و نوجوانان است و مزیتهای زیادی را برای آنها به همراه دارد. بهصورت ویژه خواص یوگا برای کودکان افزایش قدرت جسمانی و انعطافپذیری آنهاست. یوگا به تقویت بدن در حال رشد کودکان کمک میکند و به آنها کمک میکند تا انعطافپذیری خود را بهبود بخشند. این امر میتواند احتمال آسیب را کاهش دهد.
یوگا برای بهبود قدرت تمرکز و تقویت حافظه کودکان و نوجوانان نیز بسیار مفید است. از نظر ذهنی نیز یوگا فواید زیادی برای کودکان دارد. این ورزش میتواند بینظمی آنها را از بین ببرد و به آنها نظم و انضباط را آموزش دهد. همچنین موجب افزایش آگاهی کودکان نسبت به تواناییها و قابلیتهایشان میشود و اعتمادبهنفس آنها را افزایش خواهد داد. فواید یوگا برای کودکان بسیار زیاد است.
۱۵. فواید یوگا در صبح
تمرین یوگا صبحگاهی میتواند موجب بهبود گردش خون، تنفس بهتر و تقویت ماهیچهها شود و همین امر منجر به جذب هر چه بهتر مواد مغذی توسط ماهیچهها میشود. تمرین صبحگاهی یوگا به عضلهسازی کمک زیادی میکند و متابولیسم بدن را به طور چشمگیری افزایش میدهد. همچنین موجب بهبود تنفس و بهتر شدن جریان خون در بدن میشود
۱۶. خواص یوگا قبل از خواب
اگر مشکل خواب دارید و شبها نمیتوانید خوابی راحت و عمیق داشته باشید، یکی از فواید یوگا میتواند کمک به بهبود خواب باشد. تحقیقات نشان میدهد که خواص یوگا قبل از خواب هم سرعت به خواب رفتن افراد را بهبود میبخشد و هم این که خوابی عمیق را فراهم میکند. این امر تا حدی به دلیل اثرات بعدی ورزش و آرامش ذهنی ناشی از آن است. تسکین استرس ناشی از یوگا هم بی تاثیر نیست.
یوگا به شما کمک میکند تا استرس را کاهش دهید و پس از یک روز پرمشغله و طولانی آرامش پیدا کنید. چند دقیقه انجام تکنیک یوگا قبل از خواب، به بدن و ذهن شما کمک میکند تا برای استراحت شبانه آماده شوید همچنین میتواند به درمان بدن درد برای استراحت بهتر کمک کند.
۱۷. خواص یوگا قدرتی
درحالیکه بیشتر مردم یوگا را با کشش و انعطافپذیری مرتبط میدانند، برخی از انواع کلاسهای یوگا نیز میتوانند تقویتکننده در نظر گرفته شوند. خواص یوگا در ایجاد قدرت و تقویت توانایی افراد بسیار قابلتوجه است و میتوان آن را در گروههای سنی مختلف مشاهده کرد.
۱۸. ورزش یوگا برای تقویت زانو
ورزش یوگا برای آرتروز زانو و رفع تیرکشیدن زانو هم کاربرد دارد. برای زانو درد، هاتا یوگا و آیینگار یوگا آسانتر هستند. یوگای ترمیمی نیز سبکی ملایم است که اغلب از لوازم جانبی استفاده میکند و به فرد کمک کند تا فرم اندامی مناسب خود را بدون فشار به مفاصل زانو حفظ کند.
۱۹. ورزش یوگا برای رفع یبوست
هر نوع یوگا برای یبوست مفید است. اگر در معده خود احساس حساسیت میکنید، سعی کنید با چند چرخش ملایم در حالت نشسته یا درازکش شروع کنید قبل از اینکه در حالت ایستاده به حالتهای پیچشی عمیقتر و شدیدتر بروید.
۲۰. ورزش یوگا برای شانه درد
شانههای شما متحرکترین مفاصل بدن هستند. اگر به درستی آنها را تقویت و محافظت نکنید، میتوانند ناپایدار و مستعد آسیب شوند. ورزش یوگا میتواند به کاهش علائم دیسک گردن و درمان درد سرشانه کمک کند.
۲۱. ورزش یوگا برای عضله سازی
یوگای وینیاسا، یوگای قدرتی و یوگای داغ برای ورزشکارانی که میخواهند با تمرینات ورزشی عضله بسازند، مناسب هستند. این ورزش از طریق تمرینات قدرتی با وزن بدن، ماهیچههای بیشتری بسازد.
۲۲. ورزش یوگا در آب
آکوا یوگا یا ورزش در آب را میتوان به عنوان جایگزینی برای ورزش روی تشک ارائه کرد زیرا عنصر آب از حرکات ملایم پشتیبانی میکند و احتمال آسیب را کاهش میدهد. ورزش در آب به درمان گرفتگی عضلات دست و بازو کمک کرده و از فشار بر استخوان و مفاصل میکاهد.
۲۳. ورزش یوگا برای جوانسازی صورت
در این تکنیک از انواع ماساژها و تمرینات برای صورت، گردن و شانهها استفاده میشود. ماساژ درمانی برای ارامش اعصاب مفید است. در کنار این تمرینات خواب کافی، تغذیه سالم و کاهش استرس بر پوست صورت تأثیر دارد.
تمرینات یوگا صورت اکسیژن لازم را به پوست میرسانند و باعث درخشندگی آن میشوند. تمرینات آهسته به صورتی است که یک موقعیت را باید برای چند ثانیه حفظ کرد. اینگونه تمرینات عضلات صورت را محکم کرده و به درمان چروکهای عمیق صورت کمک میکند.
یوگا صورت برای افتادگی پلک
اگرچه هیچ مدرک معتبری برای اثربخشی تمرینات ورزش یوگا برای گودی زیر چشم و افتادگی پلک وجود ندارد، اما برخی از افراد بر این باورند که ورزش ماهیچههای صورت میتواند آنها را تقویت و سفت کند.
۲۴. فواید یوگا در طبیعت چیست؟
انجام ورزش یوگا در طبیعت یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای افزایش نشاط و سلامتتان انجام دهید! وقتی بیرون از خانه یوگا تمرین میکنید، تعادل و انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت. همچنین توجه به مربی برایتان راحتتر خواهد بود و صداهای آرامشبخش طبیعت در پسزمینه، تمرکز شما را بر آنچه در حال وقوع است آسانتر میکند.
ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟
مطالعات متعدد عصب شناسان، ورزش یوگا را برای بهبود آرتریت، استئوپنی یا پوکی استخوان، مسائل مربوط به تعادل، سرطان شناسی، سلامت زنان و دردهای مزمن مفید دانستند. به طور کلی ورزش یوگا برای بیماریهای زیر مفید است:
- کاهش اضطراب و استرس
- آرتروز
- آسم
- درد کمر
- تناسب اندام
- افسردگی
- سردرد و میگرن
- انواع سرطان
- بیماری قلب و عروق
- دیابت
- اختلالات گوارشی
- فیبرومیالژیا یا سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن
- فشار خون
- افسردگی
- تخمدان پلی کیستیک
- مشکلات کبدی
- گرفتگی عضله پا
تمرینات مفید یوگا برای بدن و ذهن
در جدول زیر میتوانید برخی از مهمترین تمرینات یوگا که برای بدن و ذهن مفید هستند، و تمرین یوگا در خانه یا باشگاه مشاهده کنید.
| نوع تمرین | فایده تمرین |
|---|---|
| تمرین Bhujangasana (Cobra Pose) | برای عضلهسازی و چاق شدن موثر در کاهش استرس و رفع خستگی |
| تمرین Camel Pose | برای بهبود سیستم گوارشی |
| تمرین خوابیدن به پهلو | افزایش آرامش کاهش استرس |
| تمرین ابولهل | تقویت عضلات و ستون فقرات کاهش درد و فشار روی عضلات |
| تمرین دلفین | بهبود سلامت روان تقویت عضلات شانه و بازوها |
| تمرین ژست نیلوفر آبی | آرامتر کردن ذهن و تقویت مغز افزایش انعطافپذیری افزایش آگاهی |
| تمرین Vajrasana یا ژست الماس | کمک به هضم غذا رفع یبوست درمان مشکلات معده افزایش گردش خون افزایش انعطافپذیری تقویت عضلات |
| ژست نشسته و خم به جلو | درمان افسردگی کاهش استرس فعال سازی کلیهه افزایش انعطافپذیری تقویت ستون فقرات کاهش خستگی درمان سردرد رفع بیخوابی درمان فشار خون بالا |
| ژست گاوآهن یا هالاسانا | تنظیمکردن متابولیسم تنظیم قند خون کاهش درد پشت کاهش استرس آرامش مغز درمان کمکاری تیروئید |
| تمرین ژست طاووس | سم زدایی بدن از بین بردن تب تقویت کلیهها درمان دیابت تقویت ستون فقرات بهبود هماهنگی ذهن و بدن بهبود سلامت مغز |
